每天练卷腹和平板支撑还是没腹肌?健身新手记住一句话,少走弯路

发布时间:2020-10-22   来源: 网络    

如果你腹部赘肉多,那卷腹和平板支撑,都不太能帮你获得腹肌;

对于腹部平缓的朋友来说,卷腹的效果更好一些,但还是建议你多练平板支撑。为什么?

你理解“腹肌”吗?

谈到腹肌,大多数人首先想到的,就是位于我们腹部的六块肌肉。

因为这部分肌肉的呈现,需要良好的饮食掌控和健身习惯,所以“六块腹肌”意味着良好的自我身材管理意识,被视作自律的代名词。

然而很多人忽略的是,“六块腹肌”并不是我们腰腹肌群的全部,甚至说都不算是腹部的全部。

我们常说的“腹肌”,往往指代的是腹直肌,它的主要功能是让身体躯干卷曲。而腹部除了腹直肌,还有:腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,这些肌肉共同包含了腹部肌群。前侧的腹部又和后侧的竖脊肌等肌肉共同构成了我们的核心肌群。

这些肌肉同样很最重要,仅仅因为和“六块腹肌”没有直接联系,因而被大家忽略。

讲解腹肌的目的,是协助我们理解“卷腹”和“平板支撑”这两个动作,下边我们分别讲解下这两个动作。

1.“卷腹”能练出腹肌吗?

卷腹是经典的腹直肌训练动作。这个动作利用的,正是腹直肌膨胀带动躯干弯曲的功能,让身体胸部以上部位尽可能切合下肢。

因为很多朋友腹部力量很弱,卷腹时会出现腰部借力的情况,所以练完之后腹部没感觉,身体后侧却会腰疼。

为了更好地孤立无援收缩腹直肌,我们可以

微微弓起上腹双脚尽可能并拢下背部不离开地面以此避免腰部和髋部借力。

2.“平板承托”能练到腹肌吗?

平板承托动作是一个静态训练,我们双手倒地维持静止,通过坚持的时间长短,评判单次训练的难度。

这个动作需要增强我们的核心肌群掌控,不但包括腹部肌群,像膈肌、盆底肌和竖脊肌、臀肌都会训练到。此外,双手倒地会增强上肢力量,尤其是胸部、肩部和手臂的力量。

对于“六块腹肌”来说,这个动作效果不算好,也无法协助我们消除腹部赘肉。

但经常锻炼这个动作的“隐性好处”很多,尤其是核心肌群缺乏磨练的朋友,平板承托不会让你找到收腹的感觉——这对于深蹲、软拉等填充动作来说,真的是太最重要了!

3.如何更慢享有腹肌?

我们上面提到,这两个动作能够强化腹部肌肉力量,改善腹部线条,但前提是:你腰腹部的赘肉不够少。

腰腹赘肉的黑市,和我们的体脂率、生活饮食习惯、身体激素水平都具有密切联系。

想要看见腹肌,高强度有氧训练不能较少,其目的是降低体脂率,让腹部肌肉逐渐遮住“原形”。

下边为大家引荐几个高效的HIIT训练动作,4个动作连着做到下来为一组,根据自己情况已完成3~5两组。

坚决几个月后,你的身材、体力都会有显著变化,同时腹部赘肉会增加——你离你想要的“腹肌”更将近了。

动作1:原地提膝

双手抱拳敲于身体两侧,双脚站距与肩同长,挺胸收腹,看向前方。踮起左脚顺势提膝,左腿上抬至最高方位,左脚落地后迅速换右脚已完成动作。动作全程控制身体的律动,身体不要左右晃动,同时双脚位置保有在原地。

动作2:平板开闭跳跃

双肘撑地,双脚肘,脚尖踩地,收紧腹部和臀部,颈、腹、臀、腿尽可能维持一条直线。掌控腰腹和背部平稳,双脚同时向两侧弹头出,距离约为肩宽的1.5倍,这个过程中呼气。双脚弹起、向中间并拢,以后双脚合拢,这个过程吸气。维持身体稳定,重复已完成动作。

动作3:波比跳

俯身双手撑地,双脚向后蹬出有,双脚间距比肩宽稍宽。屈肘身体劳改,直至身体贴近地面,手掌手臂,身体撑起。双脚向前弹出,身体变成下站立姿态,双脚蹬地向上冲刺,双手在空中拍合。

动作4:俯身冲刺

身体站直、腰背放宽,臀部向后,上半身维持挺直。双手抱于身前,身体微微前倾,双脚跳起后向两侧迈出,脚尖和膝盖方向一致。落地后迅速还原动作,双脚完全恢复至自然站立。

最后为大家总结下:

1.如果你的腰腹赘肉囤积明显,当务之急是多做高强度有氧锻炼,增加腰腹赘肉。

2.当你的腹部变平坦时,通过卷腹这类动作,不会让你的腹肌更显著。

3.平板承托虽然练不出“腹肌”,但是能增强核心肌群力量,对普通人好处多多。

以上就是今天的全部内容啦。

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